احمد خانعلی زاده

تأملات من درباره کتاب‌ها، جامعه و چیزهای دیگر

استراتژی هایی برای خود کنترلی: مرور تست مارشمالو

بدون دیدگاه

یکی از معروف‌ترین آزمایش‌ها در تاریخ روان‌شناسی، تحقیقی موسوم به تست مارشمالو بود که در دهه ۱۹۶۰ توسط والتر میشل در دانشگاه استنفورد انجام شد (یکی دیگه از معروف‌ترین آزمایش‌های روان‌شناسی، به اسم زندان استنفورد، که البته بسیار بدنام هم شد هم در همون جا انجام شد). احتمالاً قبلاً راجع به این آزمایش شنیده‌اید، اما به طور خلاصه، میشل و همکارانش کودکانی که در مهد کودک وابسته به دانشگاه بودند رو در یک اتاق به اسم The Surprise Room می بردند و بهشون می‌گفتند که هر موقع خواستند می‌تونند یه کلوچه از آزمایش کننده بگیرند، اما اگر ۱۵ دقیقه صبر کنند به عنوان جایزه، می تونستند دو تا کلوچه بگیرند. هدف آزمایش در ابتدا این بود که ببینند بچه‌ها از چه روش هایی برای پرت کردن حواسشون از کلوچه استفاده می‌کردند، اما بعدتر میشل کنجکاو شد که اون بچه‌هایی که در این آزمایش شرکت کردند کجا هستند. وقتی در زمان نوجوانی، جوانی و میان سالی داده‌های اون‌ها رو بررسی کرد متوجه شد کسانی که تونستند بیشتر صبر کنند و از این آزمایش سربلند بیرون اومدند، به طور میانگین از نظر سلامتی، تحصیلی و شغلی وضعیت بهتری نسبت به کسانی که تسلیم شده‌بودند داشتند و همین‌طور از زندگی‌شون راضی‌تر بودند.

بدون شک داشتن یه ارادهٔ قوی برای کنترل خودمون در مقابل وسوسه‌ها و ارضای فوری یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای رسیدن به اهداف و موفقیته. وقتی به آزمایش مارشمالو نگاه می‌کنیم شاید دچار یه نوع خاصی از جبرگرایی بشیم و فکر کنیم بعضی‌ها که از ابتدا توانایی بیشتری در خودکنترلی داشته‌اند شانس بیشتری برای رسیدن به اهدافشون دارند، اما میشل میگه قدرت کنترل خود در خیلی از مواقع نه به سیم کشی های غیرقابل تغییر مغز، بلکه به مایندست و نگرش فرد بر می‌گرده و همین طور بعضی ابزارها که تجربه در اختیار فرد قرار می‌ده. در کتاب The Marshmallow Test: Mastering Self Control میشل دربارهٔ نتایج تحقیقاتش صحبت می‌کنه و این که چه درس‌هایی از این حوزه می‌تونیم در زندگی شخصی‌مون بگیریم.

 

 

در این کتاب میشل راجع به دو نوع تفکر مختلف صحبت می‌کنه. تفکر داغ که سریع، سابجکتیو، کیفی و احساسیه که بیشتر از بخش عمیق‌تر و قدیمی‌تر مغز میاد؛ و تفکر سرد که آهسته، آبجکتیو، انتزاعی و منطقیه و در بخش قشر پیش‌پیشانی که جدیدترین بخش مغز در تاریخ تکاملی‌اش به حساب میاد شکل می‌گیره. اگه با ترمینولوژی دنیل کانمن آشنا باشید میشه این ها رو به ترتیب معادل با تفکر سریع و کند اون به حساب آورد. وقتی ما مقابل تمایلاتمون تسلیم می‌شویم و مارشمالوی کذایی رو می‌خوریم، در واقع تسلیم تفکر داغ خودمون شدیم. وقتی تریگر رفتارهای کوته‌بینانه‌مون فعال بشه، این بخش آمیگدال مغزه که با تمام قدرت کنترل رفتارمون رو به دست می‌گیره و مجالی برای قشر پیش‌پیشانی نمیذاره که به عواقب کار فکر کنه.

بیشتر کتاب دربارهٔ تحقیقات دکتر میشل و بقیه در این حوزه است. همین تکیه متن به پژوهش‌های مختلف، این کتاب رو از کتاب‌های سلف هلپ رایج متمایز کرده. کتاب دیگه‌ای که شیوه مشابه‌ای رو دنبال کرده بود کتاب Make it Stick بود که توسط دو پژوهشگر حوزه یادگیری نوشته شده بود. خوبی این کتاب‌ها اینه که شما رو مستقیماً با تحقیقات و نتایجشون درگیر می‌کنه و می‌فهمید که این نتایج نه از سلیقه و تجربه نویسنده بلکه از آزمایش های مختلف اومدند. اما ممکنه نتیجه گیری عملی از این یافته‌های آزمایشگاهی کمی دشوار باشه، برای همین هم در این کتاب و هم در کتاب Make it Stick فصل آخر به مرور مطالب و ارائه استراتژی‌های عملی پرداخته شده. در این جا من چند تا از این استراتژی ها رو مرور می‌کنم.

پایه‌ای ترین استراتژی سرد کردن حال و داغ کردن آینده است. برای مثال فرض کنید که می‌بینید دوستتون سیگار روشن کرده و وسوسه می‌شوید که شما هم به اون بپیوندید. مسأله ای که این جا هست اینه که شما لذت ناشی از کشیدن سیگار رو به صورت داغ و کیفی احساس می‌کنید اما دیدتون نسبت به مشکلات سلامتی ناشی از اون کاملاً انتزاعی و سرد هست. این استراتژی پیشنهاد میده که مثلاً دیدتون رو به جای لذت دود کردن سیگار به خودش، محتویاتش، شکلش و امثال این ها معطوف کنید و وقتی به از دست دادن سلامتی‌تون در آینده فکر می‌کنید، بیشتر به حستون در اون موقعیت توجه کنید.

استراتژی دوم آمادگی قبل از روبرو شدن با تریگرها و پرت کردن حواس در مواقع مقتضیه. ایده اینه که قدرت اراده کاملاً وابسته به موقعیته، به طوری که شاید شما اراده لازم برای موفقیت در تحصیل در دانشگاه شریف رو داشته باشید و در عین حال موقع دیدن غذا نتونید جلوی خودتون رو بگیرید. پیشنهاد میشه در این مواقع از قبل یه برنامه ریزی اگر – آن گاه داشته باشید که وقتی در معرض شرایطی قرار گرفتید که کنترل چندانی روی نحوه تفکرتون نداشتید سعی کنید به صورت خودکار اون رو اجرا کنید. مثلاُ برای مثال قبلی اگه دوستم خواست سیگار بکشه من از اون فاصله می‌گیرم یا آدامس می‌جوم یا هر چیز دیگه‌ای که بتونه توجهتون رو از اون تریگر منحرف کنه. پیشنهاد من اینه که وقتی از این رفتارهای ایمپالسیو زخم خورده‌اید یه نامه شدیداللحن به خود آینده‌تون بنویسید و حستون رو در اون لحظه توصیف کنید. بعد اگر باز خواستید به همون صورت خود ویران‌گرانه عمل کنید برگردید و اون نامه رو بخونید. پیش‌بینی رفتار جایگزین هم که برای چنین مواردی همیشه توصیه شده.

یه روش دیگه که کاملاً از استراتژی اول میاد اینه که نقطه دیدتون رو عوض کنید. به جای این که موقعیت رو از چشم خودتون ببینید و احساساتتون رو در ماجرا دخیل کنید، اون رو مثلاً از چشم یه نقطه از دیوار ببینید. این یکی از موثر ترین راه ها برای تسلط بر خود، به خصوص وقتی موقعیت بار احساسی خیلی زیادی داره، مثلاً فکر کردن به زمانی که کسی به شدت خشمگینتون کرده می‌تونه باشه. این جور تغییر در دیدگاه، تفکر داغ رو سرد می‌کنه و کمک می‌کنه تصمیم عاقلانه‌تری بگیرید، کما این که وقتی یه نفر غمگین یا عصبانی باشه یا احساسات منفی شدیدی رو تجربه کنه، توانایی کنترل خود هم کاهش پیدا می‌کنه.

در آخر باید باز هم تکرار کنم که یکی دیگه از کارهایی که می‌تونه به فرد کمک کنه تغییر نگرش یا مایندسته. یکی از مایندست‌های مفید، مایندست رشد است. به جای این که فکر کنیم که توانایی‌های ما ثابته و کنترلی روی اون‌ها نداریم (که از نظر علمی هم نادرسته)، باید این رو مد نظر داشته باشیم که با خواستن و کار کردن روی اهدافمون، می‌تونیم روند رسیدن بهشون رو هموارتر کنیم. این‌جا خیلی به این موضوع نمی‌پردازم و بازش نمی‌کنم، ولی برای بهتر کردن خودمون، نباید از این موضوع غافل باشیم.

 



برچسب‌ها:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *